Ryttarträning
Publicerad: 2013-11-24Ryttare – hur pratar du med dig själv?
Har du kommit på dig själv med att prata med dig själv? Det händer oss alla, hela tiden, både medvetet och omedvetet. Inom idrottspsykologin kallas det för self-talk, en mental teknik som används inom många olika områden.
Text: Cajsa Ekström
Foto: Anki Yngve
Self-talk kan vara av negativ, positiv eller instruerande karaktär – samt både intern och extern. Internt self-talk är när du tänker fraser eller meningar, medan externt self-talk är när du säger meningarna högt till dig själv.
Negativt self-talk blir en distraktion för idrottaren och kan få honom eller henne att tappa fokus, medan positivt self-talk peppar och motiverar dig att prestera bättre. Syftet med positivt self-talk – även kallat för motiverande self-talk – är att bibehålla energin i den pågående prestationen, öka ansträngningen samt skapa en positiv attityd till det som ska göras. Ofta är inte positivt self-talk idrottsspecifikt utan kan handla om positiva och generella heja-rop som ”Kom igen nu, du klarar det här!” eller ”Bara lite till!”.
Self-talk som är av instruerande karaktär innebär att idrottaren säger instruktioner till sig själv i huvudet. Syftet med det är att han eller hon ska skapa fokus på det tekniska utförandet. Exempelvis kan en ryttare som har svårt att hålla galoppen i svängarna under banhoppning säga ”Håll galoppen genom svängen och ha handen stilla!”. Eller så kan man säga ”Ner med hälen och sträck på dig!” under ett dressyrprogram.
Självförtroendet kan du påverka genom att berätta för dig själv att du faktiskt kommer att klara det här, samt att du tror på dig själv. ”Du kan det här!”, ”Du har hoppat det här innan, så du vet att du klarar av det” eller ”Tro på dig själv!”.
Negativt = kontraproduktivt
Negativt self-talk är kritiserande och förolämpande uttalanden om din egen prestation eller förmåga. Den typen av av self-talk står oftast i vägen för idrottaren att uppnå sitt mål. Det är kontraproduktivt och skapar oro eller ångest.
Uttalanden som ”Jag kommer aldrig att klara den banan”, ”Jag rider alldeles för dåligt” eller ”Jag är sämst” är några exempel.
En annan typ av negativt selftalk är att tänka på vad som absolut inte får hända, i stället för på vad man faktiskt ska göra. Hjärnan registrerar inte ordet inte, så om du tänker ”Jag får inte plocka bort galoppen” registrerar hjärnan ”Jag får plocka bort galoppen” - och vad gör man då? Jo, precis det man var rädd för.
Genom att i stället tänka ”Håll galoppen i svängen” eller ”Rid ut i hörnen” ger du dig själv som ryttare bättre förutsättningar att lyckas med din prestation.
Kort och konkret
Det finns lite olika tips man kan använda sig av när man arbetar med self-talk. Det första är att hålla meningarna korta och specifika (exempelvis ”Håll handen stilla”). Meningarna ska vara i presens eller i första person (”Jag klarar det här”) samt konstruktiva och positiva (”Håll rytmen i galoppen, jag klarar det här”).
Det är även viktigt att använda meningar eller fraser som fungerar för just dig. Self-talk är väldigt individuellt och det som fungerar för en person behöver inte göra det på dig. Meningarna behöver vara realistiska, då det är svårt att motivera sig själv med mål du egentligen inte tror att du kommer att nå. Det är även viktigt att upprepa meningarna ofta, utan att det går till överdrift.
Skriv ner ditt self-talk
Om du inte har använt dig av self-talk innan är ett bra tips att under cirka en till två veckor skriva ner alla ord du säger till dig själv. Här gäller det att försöka bli medveten om när du gör det och vad du säger i olika situationer.
När du har en lista, skilj på negativa, positiva och instruerande meningar. Plocka sedan ut specifika fraser som du tror skulle ha önskad effekt på dig. Vill du exempelvis förbättra ditt fokus bör du välja någon mening som syftar till just detta.
Börja sedan använda fraserna på träning och känn efter så att de känns naturliga för dig. Gör de det, börja även använda dem i tävlingssituationer eller andra gånger det behövs. Passar de inte? Gå tillbaka till din lista och hitta någon annan fras som skulle kunna fungera bättre.
Omformulera det negativa
Känner du att du mest tänker negativa tankar, och vill ändra på det, är en bra övning att skriva ner alla negativa tankar du tänker i en tränings- eller tävlingssituation. Sätt dig sedan ner med din lista och försök att omformulera de negativa fraserna till meningar med ett positivt synsätt.
Exempelvis kan frasen ”Jag kommer aldrig att klara detta” i stället bli ”Jag gör alltid mitt bästa och till slut kommer jag att nå mitt mål”. Frasen ”Jag vill verkligen inte åka till träningen i dag” kan exempelvis bli ”Det ska bli roligt att träna för jag tycker om att lära mig nya saker och att utvecklas”.
Skriv en lista med de positiva meningarna och ha med dig dem på träningen. Kommer en negativ tanke upp - försök då att omformulera den till en positiv fras. Kommer du inte på någon positiv fras, ta upp din lapp med de positiva fraser du redan arbetat fram och läs någon av dem.
Du kan även läsa dessa positiva fraser för dig själv en till två gånger per dag på en lugn plats (till exempel innan du ska sova). Just bara för att få ett mer allmänt positivt tankesätt. För du vet väl att "en tanke tänkt i trygghet upprepade gånger har en tendens att bli verklighet"?
Och kom ihåg ”Be careful how you are talkning to yourself, because you are listening!”.
Vid sidan av arbetet på Hippson driver Cajsa Ekström företaget CE Coaching. Hon har magisterexamen i idrottspsykologi, samt specialistkompetens inom individuell idrottspsykologisk rådgivning.
Läs mer på: www.ce-coaching.se
Hästar intar Göransson Arena i Sandviken
Nästa år kommer Göransson Arena att fyllas med 1200 ton sand och 300 hästar. Nordic Horse Show flyttar nu från Lugnet i Falun till bandyarenan i Sandviken.
"Hästen måste ta egna beslut och initiativ"
Fälttävlansryttaren Anna Hassö är en tränare som brinner för att hästar ska få vara hästar. Många ser upp till Annas kunskap och passion.
Försök inte förändra hästen utan välj en häst som passar dig
"Det syns på utsidan att de mår bra"
Unghästutbildaren och hoppryttaren Björn Svensson delar här sina tankar och rutiner om hur de ser till att hästarna alltid kan prestera på topp.
Rutiner vid tävling, resa och ridning under sommarens månader
Henrik von Eckermann fortsatt världsetta
Med 22 månader på tronen är Henrik von Eckermann fortfarande världsetta i hoppning. Även Peder Fredricson klättrar tillbaka mot topp tio.
SM-medaljer ska delas ut på Grevagården
Det är 34 år sedan dressyr-SM arrangerades på Grevagården senast. Till helgen ska medaljörer i fem ålderskategorier samt paradressyr koras.
Svårt ekonomiskt läge för ryttarförening
Skenande foderkostnader, uteblivna bidrag och omfattande renoveringsbehov. Återigen står Hammarö ryttarförening inför utmaningar.
"Vi önskar att det fanns en långsiktighet och strategi hos kommunen"
Mycket på gång i Portugal inför tävlingar
Dressyrryttaren Astrid Hedman bloggar om resan att komma med i landslaget, om kommande tävlingar och gemenskap mellan ryttare.
Så bygger du en praktisk groomingvagn
En metallvagn på hjul och en färdig trälåda. Det blev enkla grunder när Malin Björk modifierade sin groomingvagn med personlig touch.
Bloggar på Hippson Se alla bloggar
Så skyddar du din häst mot kvarka
Kvarka är en smittsam luftvägsinfektion som kräver isolering. God hygien, rengöring och desinfektion är väsentligt för att hindra smittspridning.
Från smitta till sjukdom räknar man med tre dagar till två veckor
Så hanterar du konflikter i stallet
Stallet – ett rofyllt andningshål eller en plats full av konflikter? Skitsnack och arga meddelanden är inte ovanligt i inackorderingsstall.
Hästbajs – en odlares guldgruva
Hemma hos Isabella Clomén i Örebro kommer det folk och hämtar hästgödsel. Detta för att sätta fart på odlingen – något som blivit populärt.
Om smittor och vaccin – vad vet vi?
De senaste åren har utbrott av EHV-1 ökat. Enligt Gittan Gröndahl är vaccinering och sunt förnuft effektivt för att undvika smitta.
Se upp för giftiga växter på betet
Visste du att det på svenska betesmarker växer flera gifta växter som inte bör intas av hästar? Veterinären Izabella Granswed berättar mer.
Några av de växter som årligen orsakar förgiftningar på hästar i Sverige
Hästar släpptes lösa från hage
Natten till onsdagen ska någon ha öppnat grinden till en hästhage vid Astrid Lindgrens värld. Nio hästar rymde, men tur nog kom de inte så långt.
Svenskarna tvåa i Nations Cup
Lördagen bjöd på Nations Cup där svenska laget levererade på topp. Alla tre presterade över 70 procent och laget slutade på en andraplats.
Bästa svensk blev Patrik Kittel på en femteplats individuellt
Mycket att tänka på vid träckprov
Att avmaska "för säkerhets skull" leder inte till parasitfria hästar, smittan ligger i stället dold och man riskerar att missa förekomst av stor blodmask.
I dag avgörs Nations Cup i Frankrike
Snart startar första svensken i Nations Cup i Compiègne. Senast tog Sverige en tredjeplats och nu är laget laddade för ännu en prestation.
Svenska Juliette Ramel värmde upp med vinst i första klassen
Henrik vinnare av första GCL i Shanghai
Henrik von Eckermann gjorde vad han gör bäst och hoppade felfritt i dagens första omgång av Global Champions League.
Vinn biljetter till Falsterbo Horse Show
Vill du njuta av sommaren i Skåne och se hästar i världsklass? I den här tävlingen har du chans att vinna biljetter för dig och en vän.
Hovslagarduon lär hästägare fixa tappskon
Tina och Jessica är hovslagarna som tillsammans tagit fram “Fixa tappskon”. En manual som guidar hästägare till att våga slå på, ta av och fixa glappande skor.
"Även om man inte vågar slå på en tappsko kanske man kan plocka av en sko"
Hitta snabbt
Aktuella samarbeten
Senaste expertsvaren
Fråga experterna
Mest läst
Håll dig uppdaterad
Senaste numret
– Tema: Hullbedömning
– Porträtt: Annelie Lundkvist
– Den svåra skritten
– Konditionsträna i backe
– Om hästens flyktbeteende
– Fixa tappskon
...och mycket, mycket mer!